Сидячая работа в офисе, за компьютером, рано или поздно дает о себе знать. Все чаще мы чувствуем ноющие боли в спине и шее, слышим неприятный хруст в суставах и даже, увы, обнаруживаем, что набрали лишний вес. Однако поддерживать себя в хорошей форме вполне возможно не отрываясь от работы. Помогут в этом простые упражнения, которыми можно заниматься прямо на рабочем месте, и правильно организованное рабочее пространство.
Посмотрите направо, посмотрите налево Начнем с самого простого - упражнений для глаз. Давно известно, что работа за компьютером может привести к ухудшению зрения. Проблема здесь вовсе не во вредном излучении последнего, а в привычке проводить долгие часы не мигая и неподвижно уставившись в монитор. Если вы хотите сохранить отличное зрение, время от времени нужно делать упражнения для глаз. Они хорошо знакомы нам еще с детства, например - посмотрите вверх, вниз, налево и направо. Глазами можно рисовать восьмерки, большие и маленькие круги или, к примеру, крестики - посмотрите по диагонали - налево вверх, затем направо вниз, и аналогично в другом направлении. Важно - когда вы смотрите в одном из направлений, выберите конкретную точку или предмет и разглядите его как следует.
Эти же упражнения можно повторить с закрытыми глазами. В конце нужно дать глазам расслабиться - несколько раз поморгать, потом прикрыть глаза ладонями и постараться увидеть абсолютную темноту, чтобы пропали все мелкие черточки и точки. Каждые полчаса нужно делать хотя бы крохотный перерыв - посмотрите в окно, поморгайте несколько раз, оглядите комнату вокруг. Полезно быстро переводить взгляд с ближнего предмета на дальний. Посмотрите хорошенько на колечко у вас на пальце, а затем сосредоточьтесь на номере телефона на рекламном щите через дорогу или на цветке в окне соседнего дома. Если один глаз у вас видит лучше другого, тренируйте глаза по отдельности, по очереди прикрывая их ладонью. И не забудьте снять очки на время зарядки для глаз.
Основа нашего здоровья Одно из самых уязвимых мест офисных работников - это позвоночник. Между тем, именно от него во многом зависит общее состояние здоровья. Большое значение имеет, в каких условиях мы работаем. Правило номер один - всегда прямая спина и правильная осанка. Если вы читаете эти строки сидя за компьютером, обратите внимание на свою осанку прямо сейчас - выпрямите спину и подтяните живот. Правило номер два - руки и локти должны полностью лежать на столе, под углом примерно девяносто градусов по отношению к телу. Монитор должен стоять так, чтобы вам не нужно было все время наклоняться или же, наоборот, задирать голову вверх. Настройте шрифты и размер экрана так, чтобы не возникало желания прильнуть к монитору носом. Самое простое упражнение для позвоночника - сладко потянуться, и в самом деле, что может быть приятнее. Сначала потянитесь как следует вверх и представьте, что выросли на несколько сантиметров. Потом положите руки на плечи и повернитесь влево, а затем вправо, так, чтобы увидеть соседа или стенку позади вас. Потянитесь вверх плечами, а потом опустите их вниз, словно на них поставили тяжелый мешок. Сделайте несколько вращений плечами - вперед, а затем назад.
Чтобы размять нижнюю часть позвоночника и поясницу, придется все-таки встать. Если все ваши коллеги вышли из комнаты, это хороший повод подняться, сделать несколько наклонов и вращений бедрами, а можно попытаться привлечь собратьев по гиподинамии к полезным упражнениям.
Для восстановления и поддержания гибкости позвоночника очень полезно заниматься модным нынче направлением фитнеса - танцем живота. Он усиливает кровообращение в области малого таза и служит отличной профилактикой гинекологических заболеваний.
Упражнения которые можно выполнять сидя
- Согните плечи вперед, почувствуйте, как сжался живот. Слегка втяните диафрагму. Ощутите, какие задействованы мышцы. Ритмично сокращайте и расслабляйте диафрагму. Дыхание свободное.
- Сдвиньте грудную клетку влево, затем - вправо так, чтобы линия плеч оставалась при этом параллельной полу, а голова не наклонялась. Выдвигайте грудную клетку вперед и назад. Плечи расслаблены и в движении не участвуют. Соедините оба движения и опишите грудной клеткой круг в горизонтальной плоскости.
Заядлым компьютерщикам - особое внимание От сидячей работы больше всего страдают программисты, операторы, верстальщики и представители других профессий, которые все свое рабочее время проводят за компьютером. Это они первыми выбегают в коридор, если вдруг выключилось электричество, и не могут найти себе занятие, пока компьютер снова не заработает. Если секретарь-референт, менеджер или начальник отдела время от времени отвлекаются на звонки, совещания или общение с клиентами, то этим сотрудникам ничто не мешает весь день провести в одной и той же позе. После нескольких часов увлеченной работы иногда можно с удивлением обнаружить, что мышцы одеревенели и отказываются слушаться, словно после долгой поездки в тесной машине. Чем больше времени вы неподвижно сидите перед монитором, тем чаще вам нужно делать перерыв на разминку.
У многих, кто проводит все свое рабочее время за компьютером, часто затекает шея, особенно если приходится набирать много текста. Отличный способ избавиться от напряжения в шейном отделе позвоночника – рисовать носом. Представьте себе, что вы пишете кончиком носа какое-нибудь длинное и сложное слово, например, абракадабра, сначала с права на лево, а потом наоборот. Другой вариант - плавное вращение головой. Постарайтесь расслабиться и позвольте голове свободно перекатываться слева направо и справа налево так, чтобы в воротниковой зоне возникло приятное ощущение тепла.
Эти простые упражнения иногда помогают избавиться и от головных болей. Только помните - головой крутить нужно осторожно, без резких движений и ни в коем случае не доводить до болезненных ощущений. У тех, кто в своей работе чаще использует мышь, чем клавиатуру, возникают проблемы с правой кистью. Целый день наши пальцы находятся в согнутом состоянии, крепко сжимая компьютерного грызуна, а к вечеру, распрямляя их, мы слышим неприятный хруст.
Поэтому, когда вы делаете тот самый маленький перерыв, чтобы отдохнули глаза, сделайте и несколько простых упражнений для кистей рук. Несколько раз с силой сожмите и разожмите кулаки, сделайте несколько вращений кистями и, наконец, свободно встряхните руки. Чтобы рука меньше уставала, используйте коврик для мыши с ортопедической подушечкой. Такой коврик позволит не держать все время руку на весу, а использовать его можно даже если у вас оптическая мышь.
Долой лишний вес Сидячая работа - одна из основных причин появления лишнего веса. Казалось бы, что невозможно поддерживать себя в хорошей физической форме, когда мы все время сидим на месте. Конечно, кардиотренировки, вроде аэробики или пробежки, на работе неуместны, но некоторые полезные для фигуры упражнения можно и нужно делать не вставая со стула.
В последнее время очень популярна дыхательная гимнастика бодифлекс. Считается, что с помощью специальных упражнений можно ускорить обмен веществ и заставить организм более интенсивно сжигать жир. Заниматься этой гимнастикой рекомендуется с утра пораньше, до завтрака, но основное упражнение из бодифлекса можно повторять и прямо на рабочем месте, в течение дня:
- наклонитесь вперед, руки положите на колени;
- выдохните весь воздух через рот;
- быстро, но глубоко вдохните через нос;
- резко выдохните весь воздух через рот, как можно ниже в диафрагме, как будто вы выдыхаете его из живота, а не из легких;
- задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов;
- расслабьтесь и вдохните.
Главное в бодифлексе - правильно овладеть дыхательной техникой. Подробнее об этой технике и других упражнениях можно прочитать в книге автора методики Грир Чайлдерс.
Но помните - заниматься бодифлексом лучше всего на пустой желудок, т.е. или до обеда, или через ощутимое время после него, желательно, чтобы в комнате был свежий воздух - открыто окно или хотя бы форточка.
Регулярно выполняйте самые простые упражнения для ягодиц - сидя или стоя сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц и промежности. Это поможет вам уберечься от еще одной профессиональной проблемы сидячих работников - геморроя.
На рабочем месте легко выполнять упражнения для ног - поскольку они почти все время скрыты от коллег поверхностью стола, ничто не мешает нам делать эти упражнения так часто, как только захочется:
- приподнимите ногу и выполняйте покачивания вверх-вниз 20-30 раз, затем повторите их другой ногой;
- сидя выполняйте движения ногами, как будто вы бежите или быстро идете; обувь для удобства можно снять, особенно если она с каблуками;
- сделайте несколько шагов на цыпочках, на внутренней стороне стопы, затем на внешней стороне стопы; постучите об пол пятками.
Незаметная зарядка Все это замечательно, скажете вы, но как помнить обо всех этих упражнениях, когда шеф заваливает работой, без конца разрывается телефон и некогда даже вздохнуть лишний раз.
- Во-первых, небольшие перерывы вовсе не затормозят вашу работу, скорее наоборот - они помогут вам сделать ее быстрее. Иногда достаточно отвлечься на пару минут и немного размяться, чтобы появилась новая, интересная идея. Это можно легко проверить на себе. Только не увлекайтесь - маленький перерыв не должен перерастать в долгое ничегонеделанье.
- Во-вторых, поддерживать себя в форме можно и без специальных упражнений, главное - вести на работе как можно более подвижный образ жизни.
- Забудьте про лифт, ходите по лестнице. Чем больше этажей в вашем здании, тем в лучшей вы будете форме. Не поддавайтесь соблазну отправить за документами младшего коллегу - лучше лишний раз прогуляйтесь сами. Положите папки с бумагами подальше от себя, так, чтобы вам приходилось вставать или наклоняться, чтобы достать их.
- Если вы пришли по делу к коллегам и обстановка позволяет, откажитесь от любезно предложенного стула. А если нужно в туалет - можно сходить на другой этаж. Упала на пол ручка или карандаш - не наклоняйтесь сидя на стуле, лучше встаньте и присядьте на корточки.
- Такие блага цивилизованного офиса, как телефон и электронная почта, отнимают у нас множество возможностей для движения. Иногда, если есть свободная минутка, лучше прогуляться до соседней комнаты, чем в очередной раз поднять трубку телефона.
- Возьмите себе за правило - в обеденный перерыв прогуливаться по улице, хотя бы вокруг офиса. Не делайте для этого правила исключений - даже если есть срочная работа, трудно оторваться от увлекательного занятия или на дворе не очень хорошая погода. После прогулки вы наверняка почувствуете себя лучше, сможете взглянуть на рабочие проблемы свежим взглядом и быстрее найти нужное решение.
Офисный фитнес - занятие творческое. Если вы занимаетесь каким-нибудь видом спорта или фитнеса, вспомните, какие упражнения вы могли бы выполнять прямо на рабочем месте. Наконец, вы можете сами придумывать для себя упражнения или маленькие хитрости, чтобы лишний раз размяться.
Разве могут несколько лишних телодвижений в день отразиться на нашей физической форме, а тем более на фигуре - спросят пессимистки. Не забывайте - как экономия складывается из мелочей, так и наше самочувствие зависит от того, как мы себя ведем каждый день и каждый час. Главное - выполнять все упражнения с удовольствием, и наше тело обязательно откликнется на заботу о нем. Фитнес - это удовольствие даже в офисе Поверьте, десять приседаний в день с улыбкой и отличным настроением принесут больше пользы для здоровья, чем два часа аэробики в мрачных мыслях. Не заставляйте себя выполнять упражнения механически. Просто почувствуйте, как устали ваши мышцы быть неподвижными и как приятно время от времени размяться. Какое бы вы не делали упражнение, забудьте на время о работе и подумайте о том, как вы любите свое тело, ощутите себя здоровой, красивой и сильной.
Вам кажется, что ваши коллеги замечают ваши усилия и втихомолку посмеиваются над вами - на самом деле, в глубине души они просто завидуют вашей силе воли. Некоторые сотрудники, особенно в офисах, где принята свободная форма одежды, ничуть не стесняются заниматься даже йогой на рабочем месте. Неудобно или некогда - это, скорее всего, лишь отговорки для самой себя.
Вы так увлечены работой, что забываете сделать перерыв на разминку - используйте любую компьютерную программу, которая выводит на экран напоминания по расписанию. В конце концов, поставьте будильник или напоминание в вашем мобильном телефоне. Прислушивайтесь к себе и вы научитесь замечать, что в данный момент требует больше внимания - затекла шея или устали глаза, напряжена спина или возникли неприятные ощущения в пальцах. Откликайтесь на просьбы вашего тела вовремя, и оно ответит вам благодарностью. Попробуйте позаниматься офисным фитнесом хотя бы пару недель и вы наверняка заметите, что ваше самочувствие стало лучше, неприятные ощущения улетучились, а энергии прибавилось. Пусть офисная разминка станет вашей привычкой, и тогда вы вряд ли почувствуете на себе, что такое профессиональные болезни, а хорошее настроение и отличная физическая форма будут вашими верными спутниками. И не откладывайте до понедельника - начните прямо сейчас.
Источник – журнал Мама и малыш
