Животик во время беременности растет и радует. Но это в целом. А в частностях — то растяжка поперек нежной кожи поползет, то тяжесть в ногах от постоянной ноши чувствуешь, то и вовсе равновесие потеряешь. В общем, животу нужна поддержка. И думать о ней, в идеале, нужно еще до беременности.
Упражнения до беременности
Зачем? Крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса — не только залог плоского живота и тонкой талии. Это еще и гарантия того, что во время беременности растущая матка обретет хорошую поддержку без всяких дополнительных приспособлений.
Что делать? Специальные упражнения на укрепление мышц пресса. Да, это скучно, это трудно, это иногда совершенно неинтересно — зато каков результат!
Главное правило — ежедневность тренировок. Пусть они будут короткими, по 15 минут, зато регулярными.
Второе правило — не делать упражнения на пресс (особенно в положении лежа) без предварительной разминки, чтобы полезное дело не "аукнулось" проблемами со спиной.
Правило третье — иногда меняйте комплекс упражнений. Во-первых, так веселее. Во-вторых, организм достаточно быстро привыкает и к жимам, и к скручиваниям, и перестает реагировать на привычную нагрузку. То есть если комплексы упражнений не чередовать, они быстро перестанут быть эффективными.
Как делать? Самое популярное упражнение — подъем ног вертикально вверх из положения лежа. Ноги должны быть выпрямленными, а подъемы — медленными, без ускорений и отрыва поясницы от пола. Второе упражнение известно нам еще с детского сада — это "ножницы". Ноги приподнимаются и опускаются попеременно, но пола не касаются. Можно также "качать пресс", поднимая в положении лежа не ноги, а корпус, а можно одновременно — и ноги, и корпус. Наконец, еще одно положение — скручивание, при котором в положении лежа левый локоть тянется к правому колену, а правый — к левому. Не перегружайтесь: лучше выполнить меньше упражнений, но правильно, нежели много, но с риском для мышц шеи и поясницы.
Полезные привычки
Зачем? Наши привычки — пищевые и не только — зримо влияют на объемы талии и рельефы живота.
Что делать? Обрести правильную осанку и плоский живот поможет постоянный самоконтроль — и за тем, что ешь, и за тем, как двигаешься. Понятно, что во время беременности некоторые пункты можно пересмотреть — с учетом новых нагрузок и новых требований.
Как делать? Втягивайте живот. Напрягая пресс каждый раз, когда вы вспоминаете о том, что осанка должна быть королевской, вы автоматически тренируете мышцы живота. Многие дела на кухне и дома можно делать стоя, а не сидя — это тоже помогает держать пресс в тонусе.
Научитесь правильно дышать. Дело в том, что многие женщины дышат грудью, а не диафрагмой (или животом, как мужчины) — во время беременности их даже приходится переучивать. Диафрагмальное дыхание поможет не только правильно и легко переживать схватки во время родов, но и укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса.
Ну и, наконец, не переедайте. Вместо жирного и мучного (то есть тортиков и жареного мяса) ешьте волокнистое и богатое клетчаткой (то есть овощи и фрукты). За это вам скажет спасибо и ваш будущий ребенок, и ваш будущий плоский животик.
Фитнес во время беременности
Зачем? За время беременности будущая мама все равно наберет порядка 10 "лишних" килограммов. Но это не значит, что нужно бросить заниматься фитнесом, особенно если раньше вы были его горячей сторонницей. Ведь фитнес — это кардионагрузка, а крепкое сердце поможет вам после родов быстрее вернуться в привычный ритм занятий спортом.
Что делать? Многие "прыгучие" методики фитнеса — не для будущих мам. Силовые упражнения тоже лучше оставить на время. Зато такие виды физической активности, как йога для беременных, плавание и аквааэробика, щадящие занятия на некоторых тренажерах — не только допустимы, но и полезны.
Как делать? Для начала — сходите к врачу за разрешением и рекомендациями. Даже если вы очень тренированная личность, беременность несколько меняет приоритеты. При угрозе, повышенном тонусе матки и некоторых других осложнениях беременности чрезмерная активность будет только во вред.
Занимаясь, отдавайте предпочтение методикам, разработанным специально для будущих мам. Бег замените ходьбой или плаванием, упражнения на пресс временно прекратите и замените гимнастикой для будущих мам (упражнения на расслабление). И обязательно занимайтесь под присмотром инструктора, который в курсе вашего интересного положения.
Внешняя поддержка — бандаж
Зачем? Примерно на середине срока плод начинает активно расти, и соответственно растет и животик — не по дням, а по часам. Врач обязательно посоветует будущей маме носить бандаж, чтобы избежать дискомфорта во время ходьбы, а также растяжек.
Что делать? Выбрать бандаж — в зависимости от собственных предпочтений и рекомендаций врача. Компактному животику иногда достаточно поддержки эластичного пояса трусиков-бандажа, но они будут бесполезны на поздних сроках или при значительном наборе веса. Тогда пригодится бандаж в виде ленты — он обеспечивает более надежную поддержку. Некоторые осложнения беременности (такие, как тонус матки) требуют тщательного подбора бандажа и строгого соблюдения правил его ношения.
Как делать? Чтобы правильно подобрать размер, необходимо измерить окружность талии и бедер в самом широком месте. Размеры ленточных бандажей S, M, L соответствуют размерам обычного женского белья. Все бандажи надеваются в положении лежа, чтобы правильно распределить давление эластичной вставки или ленты на живот: в верхней части живота давление должно быть меньше, а в нижней — больше. Бандаж-лента может надеваться сверху на нижнее белье и колготки. Удобно, если размеры поддерживающей детали туалета можно регулировать — например, липучками по бокам. Сигнал, что бандаж надет неправильно, — чувство дискомфорта: женщина ощущает, что бандаж сидит "как-то не так".
Универсальная поддержка
Зачем? Одна из разновидностей бандажа — универсальный, который может использоваться для поддержки животика и до, и после родов. Это тоже пояс из прорезиненной ткани, который застегивается на липучки, с особой конфигурацией: одна сторона его шире, другая — уже. В дородовой период широкая часть пояса укрепляет спину, распределяя нагрузку, а узкая — поддерживает живот и закрепляется под ним. После родов бандаж переворачивается наоборот.
Что делать? Универсальный бандаж дает возможность сэкономить, но не всегда. Во время беременности при некоторых патологиях его ношение невозможно, после родов он может быть противопоказан при определенных видах швов после кесарева сечения, заболеваниях ЖКТ, отеках, кожных заболеваниях, аллергии. После родов одно лишь ношение бандажа не уменьшит объемы живота: без упражнений тут не обойтись.
Как делать? Надевают бандаж лежа. Он не должен давить на живот. Не нужно затягивать его слишком туго, но и слабое натяжение бессмысленно — так пояс попросту ничего не фиксирует. Его нужно периодически снимать (примерно через каждые 3 часа). После родов такой бандаж, с разрешения врача, можно надеть уже в первый день. В этом случае он надевается "наоборот", широкой полосой фиксируя перерастянутые мышцы живота.
Грация — и все очарование
Зачем? Иногда фигура после родов еще не пришла в норму, а выглядеть надо на все сто. Тут-то на помощь и придет утягивающее белье или специальные бандажи, которые помогут втиснуться в любое изысканное платье.
Что делать? Кому-то достаточно купить трусы-утяжки, кому-то — на несколько часов "заковать" себя в корсет. Специальный послеродовой бандаж-грация имеет завышенную талию, многоуровневую застежку снизу или сбоку, плотные вставки на животе. Существуют усиленные варианты таких бандажей, для них характерна высокая утягивающая способность. Надо быть готовой к тому, что во имя красоты придется страдать, — ведь времена, когда корсет для женщины был привычным делом, давно прошли.
Как делать? Следовать инструкциям по применению, которые обязательно прилагаются к такому белью. Правда, общее правило не меняется — надевать "утяжки" лучше в горизонтальном положении. И помните: дышать диафрагмой в такой грации не получится.
Упражнения после родов
Зачем? Чтобы вернуться к совершенству, придется попотеть. Вначале, когда малыш будет требовать почти всего вашего внимания, заниматься вы сможете только дома и по "остаточному принципу".
Что делать? Упражнения, которые позволят вам вернуться к нормальному весу примерно через полгода. Но нужно помнить, что прежний вес — еще не прежние формы. Живот, скорее всего, потребует дополнительного внимания и дополнительных нагрузок: растянутые мышцы должны сократиться и прийти в тонус. Можно использовать те же упражнения, что и до беременности, другое дело, что теперь вместо одного-двух подходов вам понадобится гораздо больше.
Как делать? Скорее всего, в первые два месяца врач запретит заниматься активно фитнесом и упражнениями для пресса. Матка после родов должна восстановиться, выделения — закончиться, швы, если они были, — зажить. После этого можно возобновлять тренировки. Можно купить диск с комплексом физических занятий и не вынимать его из DVD, включая в любую освободившуюся минутку. Это может быть калланетика и пилатес, йога и аэробика — пригодится все. Можно обзавестись каким-нибудь простеньким тренажером, с условием: не использовать его как подставку для бутылочек и вешалку для одежды. Самоконтроль пригодится и тут: если не лениться, за день таких спортминуток накопится около часа — не так уж плохо для молодой мамы!
Не нужно думать, что рождение ребенка навсегда портит фигуру и особенно живот. Напротив, фигура становится женственной и привлекательной — если ею, конечно, заниматься. А скорость, с какой восстанавливают свой плоский пресс недавно родившие звезды, еще раз подтверждает: главное — отсутствие лени и потребность быть красивой. Остальное — дело времени и практики.
