Полный комплекс упражнений для занятых людей
В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам. Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно. Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.
Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе: плавание, аэробику или гимнастику, бег или занятия на тренажерах и т.п.
Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты. Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.
Рекомендации по выполнению упражнений
- Не занимайтесь на полный желудок.
- Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
- Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
- Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
- Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
- Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
- Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
- После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.
Разминка
Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.
Приседания
Упражнение для бедер и ягодиц.
Исходное положение - стоя, ноги но ширине плеч.
Выполнение - сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант - через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.
Махи ногами
Упражнение для бедер и ягодиц.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.
Выполнение - отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед - в сторону – назад - в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.
Усложненный вариант - увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.
Наклоны в стороны
Упражнение для косых мыши спины и живота.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.
Выполнение - наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.
Усложненный вариант - понемногу увеличивайте вес гантели.
Прямое скручивание
Упражнение для прямой мышцы живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.
Выполнение - на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.
Обратное скручивание
Упражнение для поперечной мышцы живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.
Выполнение - на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант - слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.
Боковое скручивание
Упражнение для косых мыши живота и талии.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.
Выполнение - на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.
Усложненный вариант - постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.
Корзинка
Упражнение для нижней части спины.
Исходное положение - лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.
Выполнение - выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант - измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.
Отжимания
Упражнение для мыши груди и плеч.
Исходное положение - стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
Выполнение - медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант - выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.
Источник - dieta.ru
