Отвыкнуть от закоренелой привычки курить - непросто. Без волевого усилия здесь никак не обойтись. Человек, решивший отказаться от курения, должен строго контролировать себя в собственных же интересах. Эффективен только полный отказ от курения.
Наш совет - воспользоваться рекомендациями Всесоюзного кардиологического научного центра АМН СССР. Для этого заведите специальный дневник и запишите в него главные причины, побуждающие отказаться от курения. Важно твердо уяснить, что сигарета - не друг, а злейший враг, привычка, от которой разумнее избавиться. Перечитывая и уточняя свои записи, вы каждый раз сможете сознательно внушать себе, что выбрали правильное решение. В дневник заносите время, когда курили, с пометкой, почему не смогли отказаться от этого сомнительного удовольствия, либо о том, что захотели покурить, но вовремя спохватились и воздержались, и опять сделайте пометку – почему я так поступил. Записывайте и другие сведения, скажем, почему и в какой момент возникла жажда выкурить сигарету. Анализ откровенных признаний и самочувствия поможет затем постепенно снизить количество потребляемого табака. Например, сегодня вы выкурите на две сигареты меньше, чем вчера, а завтра - сократите еще на две.
Воспользуйтесь советами специалистов По утрам пытайтесь как можно дольше оттянуть момент закуривания сигареты. Не спешите достать сигарету из пачки, воздержитесь хотя бы на несколько минут. Переключите внимание на какое-нибудь неотложное дело либо позвоните по телефону. Определите время, когда вы как бы разрешите себе закурить. Однако постарайтесь затем максимально уменьшить число таких моментов. Тот же, кто не в силах противиться желанию, пусть возьмет сигарету той марки, которая ему меньше нравится. Если вы все-таки закурили - выкурите лишь половину сигареты. Не курите вовсе, когда смотрите телевизор. Подальше, с глаз долой, уберите пепельницы, зажигалки и прочие предметы, напоминающие о курении. Не приобретайте сигареты блоками. Пока не кончится одна пачка сигарет, не покупайте другой.
Избегайте жевать и сосать конфеты, если вы удержались от курения. Нецелесообразно заменять курение едой, особенно жирной и высококалорийной. Лучше выпейте стакан сока или воды.
Запомните - лучше всего отвлекают от курения занятия физкультурой и спортом, туризм и прогулки на свежем воздухе. Теперь можно предпринять решающий шаг Наметьте конкретную дату, когда решили бесповоротно бросить курить. Пусть это будет какое-нибудь знаменательное событие - праздник, день рождения, начало отпуска. Когда этот срок настанет, проявите характер - ни под каким предлогом не прикасайтесь к сигарете и не откладывайте свое решение на другой, более поздний срок.
Окружающим лучше не объявлять о своем намерении. Ну а уж если будут предлагать закурить, твердо откажитесь. Иначе случайно выкуренная сигарета может обернуться обидной насмешкой над благими намерениями. Бросая курить, хорошо подыскать себе единомышленника. Вдвоем с приятелем, чувствуя постоянно заинтересованное участие, намного легче добиться поставленной цели.
Попытайтесь выяснить, почему вы все-таки курите. Воспользуйтесь для этого любопытным тестом, предложенным директором Национального статистического центра курения и здоровья в городе Далласе профессором Дэниэлом Хорном.
Курильщикам предлагается оценить следующие утверждения:
- Курю, чтобы снять усталость.
- Манипуляции с сигаретой при курении - для меня истинное удовольствие.
- Курение приятно, при этом чувствую расслабление.
- Закуриваю, когда злюсь.
- Если сигарет нет, я сам не свой, пока не достану их.
- Курю автоматически, не задумываясь.
- Курю потому, что это подбадривает меня, вызывает уверенность в себе.
- Определенное удовольствие я получаю в момент прикуривания.
- Курение вызывает приятные ощущения.
- Закуриваю, когда чувствую себя нехорошо или же когда выбит из колеи.
- Четко осознаю минуты, когда не курю.
- Закуриваю новую сигарету, когда предыдущая еще тлеет в пепельнице.
- Курю, чтобы улучшить настроение.
- Приятно наблюдать за дымом, идущим изо рта и от сигареты.
- Люблю закуривать, когда чувствую удовлетворение и раскованность.
- Обязательно должен закурить, когда угнетен, опечален, подавлен, когда хочу избавиться от неприятностей и забот.
- B минуты, когда не курю, испытываю истинную тоску по сигарете.
- Хотя и осознаю, что во рту у меня сигарета, но не помню, как я ее туда вложил.
Ответы на пункты 1, 7 и 13 отражают причины, заставляющие вас курить; на 2, 8 и 14 - оценивают значение манипуляций с сигаретой; на 3, 9 и 15 -показатель возможности приятного раскрепощения; на 4, 10 и 16 - снижение внутреннего напряжения; на 5, 11 и 17 - степень вашей психологической зависимости от сигареты; на 6, 12 и 18 - оценивают привычность, так называемое рефлексное курение. Ответ на каждый вопрос обязательно должен быть четким, откровенным. Оцениваются ответы в очках таким образом: всегда - 5 очков, часто - 4 очка, при случае - 3, изредка - 2, никогда - 1 очко.
Суммировав проставленные оценки по группам вопросов, можно произвести общий подсчет. Он-то и позволит сделать определенные выводы. Суммы, как нетрудно понять, могут составлять от 3 до 15 очков. Если полученное вами число больше 11 баллов - самое время насторожиться, пора начинать бороться с собой. Результат ниже 7 баллов считается положительным. Многие знают, что бывают особенно сладкие сигареты - это те, которые закуривают после утреннего кофе, или сидя в любимом кресле, или во время телефонного разговора. Когда вы бросаете курить, такие критические сигареты представляют наиболее серьезное препятствие. Английская журналистка Мириам Стоппард, много лет ведущая радиопередачи о вреде курения, предлагает по-житейски мудрые и вместе с тем простые советы тем, кто сражается с любимой сигаретой.
Первая сигарета дня Попробуйте полностью изменить свой утренний распорядок. Включайте, например, радио, если обычно не слушали его по утрам, совершайте прогулку до газетного киоска за свежей газетой и т. д. Если вы привыкли выкуривать первую сигарету за чашкой чая или кофе, откажитесь от этого на время. Выпивайте стакан фруктового сока или съедайте яблоко. Измените меню своего завтрака, побалуйте себя - ешьте что-нибудь, что вы очень любите.
Сигарета по дороге на работу Постарайтесь выходить на улицу вместе с некурящим соседом, чтобы поболтать с ним по дороге к остановке автобуса или к станции метро. Если работа недалеко от дома, то лучше пройтись пешком (быстрым шагом) - курить на ходу неудобно.
Возьмите за правило не курить в машине - выбирайте себе некурящих попутчиков, слушайте по дороге музыку.
Сигарета в стрессовой ситуации К сожалению, исключить стрессовые ситуации из жизни невозможно, поэтому надо научиться управлять собой в эти моменты. Тогда отпадет и необходимость прибегать к сигарете как к помощнику. Даже если вы неплохо владеете собой, все равно трудно контролировать себя длительное время. Поэтому в тот момент, когда вам все же захочется взять сигарету, прикажите себе подождать минуту. По истечении минуты добавьте еще одну и т. д. Если вам удалось продержаться 5 минут, можете себя поздравить. Этот маленький успех придаст вам сил и поможет удержаться от курения и в следующие 5 минут. Постепенно вы научитесь обходиться без сигарет в стрессовой ситуации.
Сигарета во время обеденного перерыва Избегайте общества курильщиков во время перерыва. Постарайтесь занять себя в оставшееся после обеда до конца перерыва время собиранием кубика Рубика, решением кроссворда или чтением (женщины могут носить с собой вязание или штопку). Наконец, можно просто послушать музыку, если есть переносной магнитофон.
Сигарета во время телефонного разговора Переставьте телефон на другое место, чтобы во время разговора вам было неудобно курить. Рядом с телефоном не должно быть пепельницы и сигарет (от привычки носить с собой зажигалку или спички вы уже отказались).
Если позволяет длина телефонного шнура, во время разговора ходите по комнате. Вариант: когда говорите по телефону, берите ручку, бумагу и рисуйте или просто черкайте что-нибудь. Сигарета до и после работы Полностью измените распорядок рабочего дня. Начинайте свой рабочий день с составления списка дел на день вместо того, чтобы выкуривать сигарету. Таким же образом измените распорядок дня в конце работы. Вместо того чтобы заканчивать рабочий день сигаретой, лучше подумайте о предстоящем вечере и ужине, о том, что нужно сделать по дороге домой и т. д.
Сигарета во время работы Уберите с рабочего стола, а лучше вообще из комнаты, сигареты, спички, зажигалки, пепельницы. Если позволяет профессия, попробуйте изменить свой рабочий ритм. Когда захочется курить, встаньте и энергичным шагом походите по комнате или по коридору.
Держите что-нибудь у себя в карманах для отвлечения. Это могут быть записная книжка и ручка или брелок. Можно подойти к окну и сосредоточиться на чем-то происходящем на улице, т. е. переключить внимание.
Сигарета по окончании рабочего дня Отвлеките себя любым занятием сразу же по возвращении домой. Ведь в доме всегда найдется работа. Составьте список того, что необходимо сделать по дому, и начинайте его реализовывать.
Пусть у вас появится новое хобби, и уделяйте ему время после прихода домой с работы. Постарайтесь изменить свой домашний уклад. Не поручайте другим членам семьи выводить на прогулку собаку. Помогите по дому супруге (супругу). Несколько измените время приема пищи. Ужинайте в такое время, чтобы можно было успеть совершить прогулку после него.
Сигарета после ужина Если вы обычно курите сидя с чашкой кофе, выйдите из-за стола, Пейте кофе в другой комнате. Займите себя после ужина интересной работой, которая вас отвлечет. Составьте список всех проблем, которые надо решить в ближайшие месяцы, и начните осуществление своих проектов. Позвоните некурящему другу и договоритесь о совместной прогулке.
Сигарета перед сном Измените время отхода ко сну, смотрите телевизор и читайте в постели - делайте что угодно, чтобы нарушить привычку курить перед сном. Если вы выкуривали последнюю сигарету в постели, то не ложитесь спать до тех пор, пока у вас не начнут слипаться глаза.
Отвлекайте себя, обдумывая события дня, сосредоточьтесь на своих успехах. Спланируйте завтрашний день, составьте список дел. Подумайте о том, что вам удалось выдержать целые сутки и теперь осталось еще раз преодолеть себя, чтобы гордиться еще одним прожитым днем - без сигарет.
Сигарета среди ночи Не держите сигареты рядом с кроватью или в спальне. Ставьте стакан сока или фрукты на ночной столик на случай, если проснетесь ночью. Кладите рядом газеты или книгу в период бессонницы. На случай, если уснуть не удастся, держите рядом записную книжку и карандаш. Тогда вы сможете составить список дел на следующий день и обдумать их.
Ну, а если курильщик не в силах преодолеть привычку и самостоятельно бросить курить - в этом случае лучше обратиться к врачу-психотерапевту. Лечение курильщика проводится комплексно - психотерапия, успокаивающие медикаменты, препараты, снижающие тягу к табаку, иглоукалывание и гипноз. Но и эти средства помогут только тем, кто твердо решил порвать с сигаретой. Повторяем - при отсутствии воли курильщик со стажем всегда найдет вескую причину, чтобы снова и снова дать себе послабление.
Многие подростки стремятся подражать спортивным звездам, и этим можно воспользоваться. Им надо объяснить, что стремление к вершинам спорта несовместимо с курением. Табачный дым и другие его компоненты подавляют именно те физиологические механизмы, которые обеспечивают работоспособность человека. Английский физиолог Г. Кеннеди десять лет наблюдал за 20 тысячами бегунов. Анализ показал - в кроссе на 3 мили в первой десятке почти все (94 процента) были некурящими.
Человек с сигаретой, разумеется, получает от тренировок и оздоровительных занятий меньше пользы, чем тот, кто никогда не курил или нашел в себе силы навсегда расстаться с сигаретой. Юные спортсмены должны твердо усвоить, что отказ от табака - необходимое условие обретения хорошего здоровья и достижения высоких спортивных результатов. Известно, что даже очень талантливые спортсмены, пренебрегающие соблюдением режима тренировок и отдыха, так и не могут раскрыться полностью.
